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3つだけ!“筋トレ初心者”がまず覚えるべきトレーニング!ダンベルがなくてもオッケー♪気軽にやってみよう♪

ダイエットのため・体を鍛えるため、「筋トレを始めよう!」と思っても、筋トレって何をすればいいんだ?って悩みますよね。そんな時にまず鍛えるべき3つの筋肉とトレーニング方法をご紹介します。
2018/05/08 UPDATE
 
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体を鍛えるために必須のトレーニングBIG3

まず初めに、
ビッグスリーという言葉を知ってますか?

筋肉をデカくするため・体を引き締めるためには、
絶対に必要な3種目の事を言います。

体幹トレーニングなどが流行ってるかもしれませんが、
こちらの方が100倍優先度が高いのです。

BIG3の内容

BIG3とは、

・スクワット(脚)
・ベンチプレス(胸)
・デッドリフト(背中)

の3種のことを言います。

なぜこの3つを鍛えるの?

体の部位によって筋肉の大きさは色々ですが、

より大きい筋肉を鍛えることによって、
基礎代謝の向上が期待でき、痩せやすい体になれるのです。

そして「コンパウンド種目」(複数の関節や筋肉を動かす種目)
なので、多くの補助筋群が使われるため、
全身の筋肉を隈なく鍛えることが出来ます。

次のページでトレーニング方法をご紹介
(ここで改ページします)

1.脚のトレーニング・スクワット

効く場所

とりあえずスクワットをやっておけ。
と言われるほど、一番効果的な筋トレです。

なぜかというと、
体の中で一番多きな筋肉は「大腿四頭筋」
いわゆる太ももですが、

筋肉量も消費エネルギーも大きく、
筋肉が増えた時の基礎代謝が増すためです。

道具もいらないのでいつでもどこでも出来ますね。

「腹筋500回=スクワット15回」にもなると言われています。

2.胸のトレーニング・ベンチプレス

効く場所

ベンチプレスは三角筋を鍛えるのにおすすめの筋トレです。

また同時に大胸筋や上腕三頭筋も刺激できるので、
肩から腕全般の筋トレになります。

バーベルやダンベルは軽い重さから始めて、
徐々に負荷を大きくしていくことがポイント。

女性ならバストアップに効果的です。

ダンベルがなければタオルを引っ張りながらしたり、
ペットボトルを重り代わりにしても。

3.背中のトレーニング・デッドリフト

効く場所

馴染みの無い人が多いと思われるデッドリフト。

しかし実は、このトレーニングは、公背筋、背筋、僧帽筋、
女性なら気になる背中全体を鍛えられ、

さらに下半身など、幅広い部位を鍛えられる、
最強コンパウンド種目とされています。

ぜひマスターしたいトレーニングの一つです。

重りがなくてもこの動作を丁寧に、
ゆっくり行うだけで、効果はあります!

バーベル・ダンベル、どちらでも出来ます。

まとめ

いかがでしたか?
まずは重りを持たず、フォームを理解し、
確実に身に着けることが大事です。

男性はもちろんですが、
今は女性でも筋トレをする方はたくさんいます。

体の引き締めに取り入れてみてください♪

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