AYAトレーナーの食事内容と筋トレメニューが凄い！

AYA　本名　小山内あや

１９８４年　兵庫県生まれ

身長１７５ｃｍ B84 W60 H89

体育系の大学出身（大学名は非公開）

大学卒業後、ジムのインストラクターとモデルとして

活動していくなかで「クロスフィット」に出会い

クロスフィットの魅力を伝えていきたいと思うようになりました。

雑誌のインタビューで野望は日本をLA化することと話していて

日常にクロスフィットやフィットネスがある生活にしたいのだそうです。

Reebok ONE Grandアンバサダーや、プロテインスムージーのプロデュース

テレビやラジオ出演など幅広く活躍しています。

朝ごはんはおにぎりと野菜スープかサラダが多かったです。

午前中のトレーニングに備えて

朝ごはんにはしっかりと炭水化物を摂っています。

よく見てみると、AYAさんのおにぎりには雑穀米

ヘンプシードが必ずと言ってもよいほど入っています。

ヘンプシードは麻の実のことで

健康によいと注目されているスーパーフード。

おにぎりひとつとっても健康志向のたかさが分かります！

お昼ごはんはジップロックに作ったお弁当で

サラダほうれん草やトマトのサラダに

豚肉、ゆで卵、タコなどが日替わりで入っていました。

夕飯はほうれん草やトマト

タコやマグロといった良質なタンパク質を摂っています。

AYAさんは食べ過ぎを抑えるために

基本的にはワンプレートで食事の量がわかるようにしているそうです。

朝は糖質を摂ってもエネルギーになり脂肪になりにくいそうなので

朝食はおにぎり、たっぷり野菜、フルーツの組み合わせが多いそうです。

またおにぎりにはヘンプシードなどを混ぜることで栄養価が上がる効果があります。

ダイエット中は炭水化物抜きという方も多いですが

AYAさんの場合は朝は炭水化物を摂らないとエネルギーが

足りないと考え朝食は炭水化物オッケーにしています。

昼以降は炭水化物を摂らないという食事の決まりにしているようで

お肉かお魚プラス野菜たっぷりという食事を昼、夜は摂るようにしています。

AYAさんのインスタグラムやブログの中で

度々おいしそうなサラダが紹介されていて真似しやすく

簡単そうなものが多いのでどんな食事を摂ればいいかわからない方にもおススメです！

ただ土日はチートデイで好きなものを食べるようにしてあまり無理なく

食事制限をしているようです。

意外にケーキが好きなそうで

土日はご褒美にケーキを食べることもあるのだそうです。

やりすぎてストレスが溜まるのもよくないので

無理なくチートデイを作ることで他の日はヘルシーメニューでも楽しく食事ができますよね。

アボカドが好きで最近はアボカドとまぐろでポキボウルにしたり

ドレッシングはオッケーなので飽きずにサラダ多めの食事でも続けられそうですね。

AYAさんは間食はしていらっしゃるのでしょうか？

調べてみたところ、おやつメニューが公開されていました！

AYAさんは間食のおやつはミックスナッツやドライフルーツ

脂肪分ゼロのヨーグルトととてもヘルシー！

また、チアシードを野菜ジュースに混ぜたりして飲んだりもされています。

おやつといっても身体に良さそうなものをチョイスされているようです。

16時以降は食べたものは脂肪に変わりやすいので

とくにおやつは16時以前に摂った方がよいと言われています。

AYAさんも、おやつの時間には気をつけているかもしれませんね。

注目している食べ物としてはおにぎりに入れているという

「ヘンプシード」がかなり気になったので調べてみました。

ヘンプシードは麻の実のことなのですが

ミネラルがたっぷりで鉄分、亜鉛、マグネシウムも豊富に摂れることから最近徐々に注目されているようです。

そのまま食べてもおいしいですが

ヨーグルトやサラダにいれたり、バナナにピーナッツバターと

ヘンプシードという組み合わせは抜群でちょっとしたおやつにもいいですよね！

とてもストイックな食生活を送られているAYAさんですが

スイーツ、お菓子は食べないのでしょうか？

調べてみたところ

土日は食事制限をせずに好きなものを食べているようです。

土日はチートデイにしているそうです。

チートデイとは食事管理の

ダイエット中に食べたいものを食べても良い日のこと。

正しくおこなえばダイエットにつきものの停滞期を乗り越え

さらに体重が落ちていく効果もあります。

AYAさんはチートデイにスイーツなどの甘いものを食べているようですね！

上の動画を見ると「土日は食事制限・トレーニングはしない」

「モンブラン、アップルパイ、ホットケーキが大好きで、お友達とのランチでホットケーキのあるお店にも行く」

と言っています。

またご友人とのお酒もチートデイに飲まれています。

このようなメリハリがストイックな食事内容を

続けていく秘訣なのかもしれません。

AYAトレーナーは「全く負荷のかからない方法で体が変わることはありません」と一刀両断しています。

「大事なのは、有酸素運動と筋トレをミックスさせたトレーニングを日々行うこと」だそうです。

楽して美ボディは手に入らないという事ですね。

AYAトレーナーは、なんと10キロの重りを持った状態で

背筋や100キロのバーベルを持ち上げるというハードなトレーニングをしています。

AYAトレーナーが「cancamの企画」で紹介していた

トレーニング方法は初心者でも出来そうなものなので見てみましょう。

いきなりハードなトレーニングをすると身体を壊してしまうので

まずは簡単なトレーニングから少しづつ始めていくのがいいと思います。

他にも、有酸素運動を取り入れたりもしているそうです。

特に下半身は大きな筋肉が集まっているので

腹筋を鍛えたりするよりも消費カロリーは大きいのでダイエットには効果的です。

AYAトレーナーは、どうやって”シックスパックに割れた腹筋”を作っているのか…？

女性であれだけ綺麗な腹筋の方ってなかなか居ませんよね。

女性なら誰しもAYAトレーナーのような腹筋になりたいって思うのではないでしょうか。

しかし、シックスパックになるための道のりは並大抵ではありません。

でも、諦めないでください！

AYAトレーナー腹筋のやり方で、少しずつAYAトレーナーに近づくことができるんです！

それでは、さっそくAYAトレーナー

おすすめ腹筋メニューを見ていきましょう！

①床に仰向けになり脚をのばす
②呼吸を止めずに、ゆっくり両脚を上げて床と90度になるように垂直にする
③脚を上げたら下へおろすが、脚を床へはつけずにスレスレの位置でキープする

脚をあげて鍛える方法です。

これを15回4セット行います。

寝転んでするので楽そうに見えますが

実はやってみると分かりますが

結構きついですよ！

①床に仰向けになり、両ひざを外に曲げて足の裏をつける。両手を上に手を軽く合わせる。
（腰の位置にタオルを置いておく）
②呼吸を止めずにゆっくりと上体を起こす

この時、腰の位置にバスタオルを置くのは

腰への負担を抑えるためです。

これを15回4セットで行います。

腕を前に出す勢いを使うと上げやすくなります。

膝をくっ付けずに足をひし形に開くことを意識しましょう。

足の付け根をリラックスさせることで効果を高めることができます。

慣れてきて少し余裕が出てきたら

胸の前で腕を組むと腹筋する時に負荷がかかって強度があがります。

無理をせずにトレーニングしていきましょう。

①両腕の肘から下の部分を床につけて、腕立て伏せのようなポーズをとる
②呼吸を止めずに、肘で床をグッと押しお腹に力を入れてお尻を上に突き上げる
（身体が”くの字”になるようなイメージ）

これを15回4セットで行います。

AYAトレーナーは、トレーニングにストイックなだけではありません。

毎日のトレーニングで披露した体をリセットすることも大切です。

AYAトレーナーが実践している疲労リセット方法をご紹介していきます。

トレーニングの疲れを残さないためにマッサージすることが大切なポイントです。

今日の疲れはその日のうちに取りましょう。

体が温かい時のリンパマッサージは、老廃物を排出して、血行、血流が良くなります。

お風呂に入りながら、お風呂後の身体が温かいうちにマッサージするのがいいようです。

マッサージをすることによって代謝も上がります。

アロマなどを焚きながら。

リラックスした状態でマッサージするのもいいですね。

「早寝早起き」で生活のリズムを整えましょう。

十分な睡眠をとることも大切です。

十分な睡眠は疲労回復には不可欠ですよね。

美容にも睡眠はとても大切です。

毎日忙しそうなAYAトレーナーも必ず6時間は睡眠をとっているそうです。

早く寝ることで、疲労や体の働きをリセットしてくれるし

必要なホルモン分泌をしたりと体にとって早く寝ることは大切なんです。

朝早く起きて効率よく清々しい気分でトレーニングをすることができます。

毎日の習慣が大切です。