辛いPMS（生理前症候群）…どうにかしたい！　簡単にできる対策をご紹介！

女性特有の「生理」
毎月来るものですが、生理痛などの症状が重い人もいれば軽い人もいます。
また、「生理も憂鬱だけど、生理前の方がイライラして周りの人に
やつあたりをしてしまう…。どうしてか分からない」という方もいるのではないでしょうか？

実はそれ、PMS（生理前症候群）かもしれませんよ！

PMS（生理前症候群）とは？

生理前3～10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、生理が始まるとともに
減ったり消えたりするものをいいます。
PMSの症状は人によって様々で、同じ人でも月によって違い、
その種類はなんと200以上と言われています。
もしあなたが生理の前にココロやカラダに不調を感じることが多いのならば、
それはPMSの症状かもしれません。

精神面の代表的な症状としては以下のことがあげられます。
•イライラする
•泣きたくなる
•ボーっとする
•怒りっぽくなる
•情緒不安定になる
•憂鬱な気持ちになる
•落ち着かない
•いつも張りつめた気分になる
•家族や身近な人にやつあたりしてしまう
•集中できない

身体面の代表的な症状としては以下のことがあげられます。
•乳房の張りや痛み
•疲れやだるさ
•肌荒れやにきび
•頭痛、頭が重い
•体重増加
•腰痛
•下腹部の張り
•むくみ
•眠気または不眠
•のぼせ

などが主なものです。

そこで自分でできるPMS対策についてご紹介します！
病院で治療するほどでもないけれども、やっぱり気になる…そんな場合には、
ぜひ参考にしてくださいね。

自分でできる対策
（1）甘い食べ物をなるべく避ける
機能性低血糖症はPMS症状を悪化させる一つの原因です。
排卵日から月経開始までの、いわゆる黄体期には「プロゲステロン」という
女性ホルモンが分泌されますが、そのプロゲステロンは、
血糖値を調整するインスリンの効き目を低下させます。
結果、生理前になると機能性低血糖症の症状が現れて、不快な症状の原因となるのです。

血糖値は食事の影響を大きく受けるため、PMSの症状を悪化させないためには、
常日頃からの食事の方法がとても大切なのです。

精製されている白米や白いパン、甘い食べ物などGI値の高い食べ物は
インスリンをたくさん分泌させ機能性低血糖症を悪化さます。
これらの食べ物はなるべく控えましょう。
炭水化物を食べたかったら、玄米や全粒粉のパンはGI値が低いため、オススメです。
普段から、おにぎりだけ、サンドイッチだけ、小腹がすいたからチョコだけ、
というような食事はしないように気を付けましょう。

便秘や下痢など腸内環境が悪い方も、機能性低血糖症を悪化させてしまいます。
普段から、食物繊維をしっかり摂るように心がけましょう。

菓子類などの甘いものだけでなく、アルコール、カフェインもPMSの症状を悪化させるので、
とくに生理前の期間は避けることをオススメします。

（2）鉄が多く含まれる食べ物を選ぶ
隠れ貧血は、PMSの症状の原因の一つでもあります。
現代人の加工食品やファストフードを多く取り入れた食生活やダイエットは
鉄の不足を招くため、若い女性の大半が程度の差はあっても「隠れ貧血」や
「貧血」を起こしているといった報告もあります。
生理のある健康な女性では、1回の月経で、およそ20～30mgの出血があります。
そのため、毎日平均してmg以上の鉄を、意識して食事から補給するようにしましょう。
もっとも確実な鉄分の補給は、ホウレン草やひじきなどの植物性の食品よりも、
動物性のタンパク質のレバーを食べることです。

（3）サプリを飲んでみる
毎日忙しくてレバーを自分で調理したり、レバーの味が苦手で食べられないという方もいますよね。
そういった方には、手軽に摂れるヘム鉄のサプリメントを飲んでみるのもよいでしょう。
ただし、質の悪い鉄は過剰症の心配があるのでオススメできません。
オススメの鉄は、安全で吸収率の高いヘム鉄が十分に含有されたサプリメントです。

鉄分の吸収はビタミンCと一緒に取ることで、飛躍的にアップします。

（4）生活習慣

・適度な運動　
有酸素運動はPMSの緩和、改善に効果があるとされています。
全く運動しない女性と、適度に有酸素運動を行っている女性とでは、
PMS症状の感じ方に差があるようです。
一週間のうちに3回ほど、30分～60分間程度の有酸素運動を行うとよいでしょう。
ウォーキングもオススメです。

・半身浴のススメ
疲れがたまっている方や、強いストレスも、PMSに影響します。
そして常日頃から体を冷やさないことも大切です。
半身浴でゆっくり時間をかけて、体を温めてみてください。
汗をかくことでデトックス効果もあり、緊張もほぐれリラックスできます。

気をつけなければいけないのは、PMSかな？と思っても、
その症状が別の病気によるものである場合。
気になる症状が生理の周期にともなわないのであれば、
一度きちんと検査を受けた方がいいでしょう。

症状が生理の周期に伴うけれど、PMSではない疾患としては、以下のものがあります。

１•月経困難症
寝込んでしまうほど生理中にお腹が痛い、下痢や吐き気など日常生活が
送れないほどの不調を感じる場合。
生理中の症状は「月経困難症」と呼ばれるものでPMSとは区別されます。

２•月経前不快気分障害（PMDD）
PMSの症状の中でもココロの症状が重く、自制が困難で日常生活が
全く送れないほど深刻な場合はPMDDと呼ばれる疾患です。
国内の調査では1.2％ほどの女性が、このPMDDだと言われています。

３•更年期障害
45歳ごろから55歳ごろの女性にみられる症状で、のぼせなどPMSと
似たような症状がみられます。
そのため、更年期障害とPMSの症状を区別しにくい場合があります。

PMSやPMDD症状が強い場合は、迷わずに病院を受診しましょう。
一般的なPMS・PMDD治療は、低用量ピルや精神薬などの投薬治療です。
薬の副作用が心配な方や、根本的な治療を希望される場合は、
漢方薬によるマイルドな治療や、サプリメントを用いた栄養療法を行うクリニックもありますよ。
PMSやPMDDの治療方針は病院によってさまざまですので、
ご自身の目的に合った治療法を選択しましょう。